Urheiluravitsemuksen peruspilarit


Monipuolinen ja riittävä ravinto on olennainen osa urheilullista elämäntapaa. Urheilija pärjää, kun harjoittelu, lepo ja ravinto ovat tasapainossa. Jos yksi pettää, vamma- ja sairastumisriski lisääntyy ja urheilullinen kehittyminen kärsii. 

Nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä. Urheilija ja hänen perheensä voivat ruokailla aivan samoilla periaatteilla. Urheilullisista ruokailutottumuksista hyötyy koko perhe! Urheilijan on hyvä opetella pienestä pitäen terveellisen ravitsemuksen periaatteet itse, mutta aivan yhtä tärkeää on se että huoltojoukot, niin vanhemmat kuin valmentajatkin, ovat perillä urheilijan ruokailuun liittyvistä periaatteista.
 
Nuoren urheilijan ravitsemuksen peruspilarit muodostuvat päivittäisistä aterioista, juomisista ja aterioiden rytmittämisestä sopivasti koulun ja harjoitusten lomaan. Kaikki päivän ateriat vaikuttavat harjoituksissa jaksamiseen ja palautumiseen. Valmentajan ja urheilijan on hyvä käydä yhdessä läpi harjoitusten ympärillä olevat ateriat ja suunnitella omat kuviot myös kilpailupäiville.

Vinkkilista nuoren urheilijan ruokailuun 

  • Säännöllinen ateriarytmi – hyvä vireys säilyy koko päivän 
  • Pääaterioiden koostaminen lautasmallin mukaisesti – sopivasti energiaa ja suojaravintoaineita
  • Hyvät välipalat ennen ja jälkeen harjoituksen – energiaa harjoituksiin, palautuminen käynnistyy heti
  • Paljon ja värikkäästi hedelmiä, vihanneksia, kasviksia ja marjoja – takaa tärkeiden suojaravintoaineiden saannin
  • Joka aterialla leipää yms. viljatuotteita, suositaan täysjyväviljaa – laadukasta energiaa ja suojaravintoaineita
  • Sopivasti hyvälaatuista rasvaa leivän päälle ja ruoanvalmistukseen – sopivasti energiaa, hyvälaatuiset rasvat mukana korjaamassa harjoittelun aiheuttamia pieniä tulehduksellisia tiloja 
  • Maitotuotteita 2-3 lasillista + muutama siivu juustoa päivässä – vahvistaa luustoa, maito = loistava palautusjuoma 
  • Kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä –D-vitamiinia, hyvät rasvat mukana korjaamassa tulehduksellisia tiloja
  • Juomana pääsääntöisesti vesi tai maito – ylläpitävät nestetasapainoa, vähäenergisinä eivät tuota yllätyksiä energiansaannissa
  • Karkkia ja limpsaa silloin tällöin tai karkkipäivänä – herkut herkkuina ei nälkään!
Hannele Hiilloskorpi
LitM, ravitsemusasiantuntija

Lähde Kasva urheilijaksi ohjelma.

Lue lisää urheilijan ravitsemuksesta http://www.kasvaurheilijaksi.fi/