Tehoalueet

    Tehoalueet määrittelevät harjoituksen vaikutuksen elimistöön ja tehoalueet määritelläänkin sen mukaan kuinka ne rasittavat elimistöä. Alla olevasta valikosta löytyvät jokaiselle ikäluokalle määritelmät tehoalueille ja esimerkki sarjoja.

    Kaikista helpoin tapa seurata harjoituksen vaikutusta elimistöön on sykkeen mittaus. Kun tiedetään maksimisyke, voidaan sykealueet määritellä seuraavasti:

    PERUSKESTÄVYYS maksimisyke - 40

    VAUHTIKESTÄVYYS maksimisyke -20 -40

    MAKSIMIKESTÄVYYS maksimisyke -20

    Maksimisykkeen mittaamiseksi esimerkkisarja

    Tehoalueiden harjoittamista määrittää uimarin kausisuunnitelma. On tehokkainta ja tarkoituksenmukaisinta harjoittaa yhdessä harjoituksessa yhtä tehoaluetta, vaikkakin niitä voi joskus sekoittaa ärkysevaihtelun lisäämiseksi. Varsinkin intervallityyppinen harjoittelu on tehokas harjoitusmuoto, jossa sekoitetaan eri tehoalueita, esimerkiksi vauhtikestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Harjoituskerran pituus määrittelee myös mitä tehoaluetta on järkevää missäkin harjoituksessa kehittää.

    Jokaisella ikäluokalla pätevät tietyt lainalaisuudet tehoalueiden harjoittelussa:

    Kehittävä peruskestävyysharjoitus  on kestoltaan vähintään 45 minuuttia ja siitä ylöspäin. Elimistöön ei muodostu maitohappoa.

    Kevittävä vauhtikestävyysharjoitus on kestoltaan 20 minuuttia - 2 tuntia. Elimistöön moudostuu maitohappoa, mutta se ei kasaannu. Eli elimistö saavuttaa tasapainotilan, noin kahden minuutin kuluessa harjoitteen alkamisesta, jolloin syke ja maitohappo pysyvät vakiona.

    Maksimikestävyysharjoittelu tapahtuu anaerobisenkynnyksen yläpuolella. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö ei enään saavuta tasapainotilaa, vaan maitohappoa muodostuu koko ajan enemmän. Puolen tunnin tai 3x300 metrin uintitesteillä määritellään tätä anaerobista kynnystä, koska juuri kynnyksellä voidaan olla noin 30 minuuttia. Tämä määritteleekin yksittäisen maksimikestävyyssarjan pituudeksi noin 20 - 30 minuuttia.

    Nopeuskestävyysharjoittelu on kilpailuvauhtista tyyppistä harjoittelua.

    Nopeusharjoittelu on alle 10 sekuntia kestävää maksimaalista toimintaa.